Muskulöse oberschenkel bekommen

Step-ups: Funktionales Training für Oberschenkelmuskeln

Stelle dich vor eine stabile Erhöhung, setze einen Fuß auf und drücke dich kräftig nach oben. Step-ups stärken Oberschenkel und Po und verbessern deine Koordination.

Oberschenkelmuskeln im Fitnessstudio stärken

Wenn du Zugang zu Geräten hast, kannst du deine Oberschenkel mit Maschinen gezielt aufbauen und intensiver trainieren.

Beinpresse: Effektives Training für die Oberschenkel

Platziere die Füße schulterbreit auf der Plattform und drücke das Gewicht nach oben, ohne die Knie ganz durchzustrecken.
Die Beinpresse erlaubt es dir, das Gewicht individuell anzupassen und kontrolliert Kraft aufzubauen.

Dennoch ist das Sumo Kreuzheben auch mit der Kurzhantel möglich. Ausfallschritte für Vorder- und Rückseite der Oberschenkel

Mach einen großen Schritt nach vorn, beuge beide Knie und senke den Körper ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Die Unterschenkel lässt du senkrecht und stellst deine Füße dazu auf die Ablage.

Ausführung: Vom linken Bild aus drückst du die Polster langsam durch die Adduktoren nach innen.

Dabei geht die Übung auf den Powerlifter Ed Zercher zurück, der aufgrund seines geringen Körpergewichts viele Fitnessübungen abwandeln musste. Mit dem Oberkörper bleibst du aufrecht und eng an der Rückenlehne.

Ausführung: Zum Beinstrecken drückst du das Fußpolster aus der Kraft deines Beinstreckers ohne Schwung nach oben. Durch die Kurzhantel, die mit beiden Händen mittig vor dem Körper gehalten wird, steigt der Trainingsreiz.

Das Gewicht wird nun in die andere Richtung verlagert. Unterstützend wirken dabei der Beinbeuger und der große Gesäßmuskel.

Haltung und Ausführung: Zum Abduktoren trainieren gehen wir wiederum ins Hohlkreuz und dann langsam wie im Video in die Hocke. Kniebeugen für starke Oberschenkelmuskeln

Stelle dich aufrecht hin, die Füße hüftbreit, die Zehen leicht nach außen.

Führe die Bewegung ohne Ruck aus und ausschließlich mit der Kraft deines Beinbizeps. Kein Abo.

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Für verschiedene Ziele & Leistungsstufen

Inklusive bildlicher Darstellungen

Detaillierte Beschreibungen

Einmalzahlung.

Ein Vorteil dieser Fitnessübung ist der gleichmäßige Trainingsreiz für alle drei Bereiche des Gesäßmuskels sowie eine Stabilisierung der Hüftregion. Das andere Bein folgt, dann gehst du kontrolliert zurück.
Je höher die Erhöhung und je mehr Gewicht du nutzt, desto fordernder wird die Übung. Die Kniegelenke müssen bei der Fitness Übung ebenfalls frei beweglich sein.
Ausführung: Wie du auf dem Bild siehst, bewegst du ausschließlich deine Unterschenkel nach oben.

Zugleich können Sportler auch den großen Gesäßmuskel trainieren. Dann drückst du dich aus der Kraft deiner Beinstrecker Muskeln ohne Ruck nach oben.
Equipment: Anfangs ist ein 2×15 Kg Kurzhantel-Set (zum Beispiel von Amazon) absolut ausreichend für dieses Beinmuskeltraining und andere Kurzhantel Übungen.

1b) Beckenheben mit Kurzhantel (Beinbeuger)

Schwierigkeitsgrad: Anfänger und Fortgeschrittene.

Nachrangig stärken wir beim Training den Beinstrecker und Beinbeuger, sowie unsere großen Gesäßmuskeln (Glutealmuskulatur).

Haltung: Die Zehenspitzen zeigen im 45 Grad Winkel nach außen und die Füße sind deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Sobald du ganz in der Mitte angekommen bist, lässt du die Polsterung langsam wieder zurück gehen.