Löppass på bana

Farten ökar från din tröskelfart till milfart till 5-kilometersfart till nästan all in ju kortare sträcka du springer.

Upplägget gör att det här passet aldrig blir tråkigt – och det funkar för alla. Klicka här.

70/20-intervaller

Det här passet väcker verkligen liv i de snabba muskelfibrerna och nervsignalerna.

Här hamnar du snabbt i zon 3–4, vilket ger både aerob träning och en extra utmaning för uthålligheten. Om du klarar av att springa många varv redan från början är tipset att försöka springa dem snabbare för varje gång du kör passet, medan du bör lägga till fler varv om du börjar med ett lägre antal varv. De funkar perfekt när tiden är knapp och oftast kör jag dem på löpbandet.

30 minuter progressivt tempo

Börja lugnt i zon 2-puls med lätt jogg.

Sedan får du alltid en bra kilometertid när du summerar passet. Bonus: Du hinner ofta logga någon kilometer mer än om du bara hade joggat i jämnt tempo.

Exempel på progressivt tempo, 30 minuters löppass på löpband. Sedan ökar du tempot var femte minut genom att kapa kilometertiden med 10–15 sekunder. Men om du är ensam på banan kan du byta riktning ibland för att få mer variation för dina löparmuskler.

Vila 30 sekunder mellan varje lopp och 1 minut mellan varje serie. Vila sedan 20 sekunder genom att stå helt stilla. Du ska köra din 4 intervaller x4.Totalt 16 lopp. Sedan är det bara att springa till din närmaste utomhusbana och köra igång!
Så gör du på en löparbana
1.

Vid sista ökningen når du tävlingsfart eller kanske till och med lite snabbare – vilket ger dig både tröskelträning och kick i energin. Kör det x4. Och ska du springa om någon så gör det till höger om dem (om de inte springer i ytterspår alltså).
Coach LG Skoog tipsar! Men det finns många riktigt bra pass även för oss dödliga löpare – som detta fartlekspass.
Nästa gång du besöker en bana kan du prova detta fartlekspass som är perfekt för alla löpare som springer allt från 5km till maraton.
Passet är perfekt att lägga nu i början av säsongen eller som ett testpass var fjärde vecka.

Mellan intervallerna tar du 30 sekunder ståvila eller joggar lätt.
Så här gör du! Då är det lämpligt att ligga på ungefär 3:45 min/km vilket ger 22,5 sekunder på 100m på detta passet.
Nervarvning
Avsluta passet med lätt jogg i två till tre kilometer.
Varför träna detta pass
Detta pass är väldigt bra som riktmärke för att se hur din form är och är lämpligt att lägga in var tredje eller fjärde vecka.
Passet kan, som nämnts ovan, med fördel göras om som ett testpass var fjärde vecka.

Passera på höger sida
Undvik att träna med hörlurar, eller ha volymen på lågt läge, så att du hör om andra löpare är på väg att passera dig. Med rätt upplägg kan du få riktigt bra effekt även på kort tid.