Saker som hjälper mot ångest
Om du kämpar med kronisk ångest eller intensiva ångestattacker som stör din vardag, är du inte ensam.
I den här artikeln delar vi 8 akuta hjälpmetoder för att hantera daglig ångest, baserade på insikter från Johannes Hansens webbkurs Stärk din självkänsla.
Så hanterar du svår ångest – beprövade metoder som ger snabb lindring
Att kämpa med svår ångest varje dag kan kännas som en överväldigande kamp.
En särskilt användbar teknik är box-andning, som används av både terapeuter och stresshanteringsexperter.
- Andas in genom näsan i 4 sekunder
- Håll andan i 4 sekunder
- Andas ut genom munnen i 4 sekunder
- Vänta 4 sekunder innan nästa andetag
Progressiv muskelavslappning är en annan beprövad metod som kan minska fysisk spänning relaterad till ångest.
Säkerställ att du får en grundlig medicinsk utvärdering för att utesluta:
- Sköldkörtelproblem
- Hjärtarytmier
- Hormonella obalanser
- Näringsbrist (t.ex. Men det finns effektiva metoder för att hantera och lindra intensiv ångest, både i akuta situationer och långsiktigt.
När ångestattackerna slår till behöver du konkreta verktyg som fungerar direkt.
Räkna under tiden långsamt till fyra. Vad är det du fokuserar på?
- Ändra perspektiv! Hur skulle en utomstående se situationen? Doktor24 rekommenderar att:
- Äta regelbundna måltider vid samma tider
- Inkludera protein i varje måltid
- Begränsa intaget av socker och processad mat
- Dricka tillräckligt med vatten
Sociala relationer och stöd
Ett starkt socialt nätverk kan fungera som ett skyddsnät när ångest uppstår.
ex. Vilket råd skulle du ge en god vän i samma situation? Otillräcklig eller oregelbunden sömn kan förvärra ångestsymtom och göra det svårare att hantera dagliga utmaningar. Denna metod har visat särskilt goda resultat vid specifika fobier och social ångest. Genom en kombination av andningstekniker, tankereglering och fysiska övningar kan du återta kontrollen över dina känslor och tankar.
Vad känner du?
5. Ta fem djupa lugna andetag med magen. Snabba avslappningstekniker
Att kunna lugna kroppen snabbt är avgörande vid svår ångest. Då kan det vara bra att ha återkommande glesa uppföljningsbesök hos terapeuten för att kolla upp hur det går och få stöd och motivation att fortsätta jobba med sina tankeprotokoll, exponeringsträning osv.
Motion – motion hjälper mot ångest och depression.
Påminn dig själv om att ångesten inte är farlig, den är bara ett falsklarm.
Acceptera att du känner ångest. Planera exakt vad du ska göra härnäst och börja sedan göra det på ett lugnt sätt.
KBT-inspirerade frågor att ställa dig
- Vilka bevis har jag för att det jag tänker är sant?
- Kan det finnas någon annan förklaring utom den jag antar?
- Kan detta vara min egen tolkning, utifrån min egen oro?
- Vad är det värsta som kan hända?
- Vad är det bästa som kan hända?
- Vad är det mest realistiska?
- Om det värsta händer, hur kan jag hantera det?
- Är det möjligt att min rädsla förstorar upp detta?
- Är det verkligen så viktigt att hela min framtid vilar på vad som händer?
- Är jag 100% säker på att detta kommer få så katastrofala konsekvenser?
- Hur många gånger har jag tänkt så här egentligen?
- Hur många gånger har mina tankar visat sig vara sanna?
- Drar jag förhastade slutsatser utifrån de känslor som dominerar mig just nu?
- Bara för att jag känner på ett visst sätt, är det ett bevis på att det nödvändigtvis måste vara så?
- Vad kan jag göra just nu för att må lite bättre?
Sju steg
- Stanna upp! Tänk dig att du slår till bromsen och gör halt.
- Andas! Ta några långsamma djupa andetag och känn hur du slappnar av när du andas ut.
- Bli medveten om vad som händer! Vad händer?
Mikroträning – ruska ur kroppen på 30 sekunder
Fysisk rörelse frigör endorfiner, minskar kortisol och ger en känsla av kontroll.
Så gör du:
- Hoppa jämfota i 30 sekunder.
- Eller kör 20 jumping jacks, squats eller spring på stället.
Källa: Harvard Health om motion och stress
8.
Det kan du också göra.”
3. Vad är det för tankar som far genom huvudet på dig?